Hogyan kaphat egy teljes edzést mindössze hét perc alatt?
Amikor utazom, az egyik olyan dolog, amit könnyű elengedni - még akkor is, ha nem akarom - gyakorlat. A légi járatok készítése, a hotelek cseréje és az időben történő megbeszélésekhez való eljutás ideje alatt nincs elegendő idő a szilárd, szivárgó edzésre.
De talán van remény! Annak érdekében, hogy az üzleti utazók új utakat találjanak a hatékony munkavégzéshez egy forgalmas üzleti menetrendhez, megkérdeztem Chris Jordan-t, a Human Exercise Institute-ban a Exercise Physiology igazgatóját.
A Human Performance Institute a Johnson & Johnson társaság, a Wellness & Prevention divíziója. Chris megtervezte és végrehajtotta az Intézet Vállalati Sportolójának edzését és mozgását, valamint felelős az összes vállalati fitness programozás fejlesztéséért és végrehajtásáért.
Institute Exercise Physiology Intézet Chris Jordan és a Humán Intézet Intézetének edzője Brett Klika társalgást írt egy cikkről a High-Intensity Circuit Training (HICT) mögött meghúzódó tudományról, és példát mutatott arra, hogy a megfelelő edzés hogyan fog kinézni. Ez a "7 perces" edzés tökéletes az üzleti utazók számára, hiszen túl sok időt vesz igénybe, csak testtömeg-gyakorlatokra támaszkodik, ami azt jelenti, hogy nem kell semmilyen (vagy nehéz) felszerelést magával utazás közben.
Melyek azok a problémák, amelyekkel az üzleti utazók az utazás során megfelelnek a fitnesznek?
Az üzleti utazók, vagy a "Vállalati sportolók", ahogyan azt a Human Performance Institute-ban hívjuk, sok időt töltenek egy gépen ülve, nagyon hosszú órákon dolgoznak, mindig elérhetőek az intelligens telefonjukon, minimális leállásuk van könnyű hozzáférést biztosít az otthoni vagy szállodai tornateremhez, és lehet, hogy nincs ideje vagy motiváció arra, hogy hagyományos hosszabb edzést folytasson.
Ismertesse a 7 perces edzést!
Ez egy nagy intenzitású edzésprogram (HICT) edzés, amely kombinálja mind az aerob gyakorlatokat, mind az ellenálló gyakorlatokat, csak testtömeggel. Összesen 12 gyakorlatot végeznek, mindegyik 30 másodpercig gyors egymásutánban, minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Az egyik áramkör, 5-10 másodperces pihenés / átmenet a gyakorlatok között, összesen körülbelül 7 perc.
Az edzés teljes részlete megtalálható a folyóirat eredeti cikkében.
Mi volt annak szükségessége / oka annak létrehozásához?
Ezt a HICT edzést úgy terveztem, hogy időt szabott üzleti vezetők vagy "Vállalati sportolók". Ez az edzés úgy lett megtervezve, hogy egy szállodai szobában végezhesse el, ahol csak egy padló, egy fal és egy szék található, és mind aerob, mind pedig ellenálló gyakorlatokat tartalmaz. A szándékosan a nagy intenzitású intervallum képzésen alapul, hogy rövid, intenzív, non-stop edzés legyen. Ez egy egyszerű és elérhető gyakorlati megoldás szinte bárkinek, bárhol és bármikor, ami biztonságos, hatékony és nagyon hatékony edzést nyújt. Még az egyedülálló szülőt is, aki nem engedheti meg magának egy tornaterem tagságot vagy drága otthoni fitness felszerelést.
Hogyan különböznek az alternatíváktól (meglévő edzések, csak az edzőteremben, stb.)?
Ez egy nagy intenzitású áramköri edzés. Az ellenállóképességet magába foglaló körkörös edzés egy ideje vagy egy bizonyos formában van. Az áramköri edzés modern formáját 1953-ban fejlesztették Angliában. Az én designom azonban kifejezetten magában foglalja mind az aerob gyakorlatokat (pl. Ugrók, helyben futó), mind a többszörösen összetett ellenállású gyakorlatokat (pl. növeli az intenzitást és csökkenti a teljes edzésidőt.
Az adott gyakorlási sorrend lehetővé teszi, hogy egy izomcsoport némileg visszaálljon, míg egy másik gyakorolják. Például a tüskéket a felhúzás és a forgatás követi. Tehát a lábak megszakadnak, miközben a push-up-okat csináljátok. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát és intenzitást helyezzen el minden gyakorlatba, és azonnal mozogjon, minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Ez nagyon rövid, de hatékony edzést jelenthet.
Hogyan működhet egy 7 perces edzés?
Ideális esetben 2-3 áramkört ajánlunk körülbelül 15-20 perces edzésre három egymást követő napon minden héten. Azonban ez az edzés a nagy intenzitású intervallumképzésen alapul, és kutatásunk azt mutatja, hogy a jóindulatú intervallum edzésprogramjai akár négy perc alatt is elérhetik a fitnesz előnyeit.
A kulcs az intenzitás. Minél nagyobb az intenzitás, annál rövidebb az edzés potenciálisan ahhoz, hogy hasonló edzést biztosítson.
A megfelelő intenzitással, egyetlen 7 perces áramkör, amelyet rendszeresen három nem egymást követő napon egy héten végeznek, mérsékelten aerob és izmos fitnesz előnyökkel járhat.
Ezenkívül egy 7 perces áramkör növelheti az energia szintjét egy ideig az edzés befejezése után. Természetesen gyakorolnia kell a biztonságos korlátait, ezért javasolnunk kell mindazoknak, akik ezt az edzést szeretnék kipróbálni, hogy orvosuk megkaphassák az orvosukat, és használhassanak egy tanúsítvánnyal rendelkező fitness szakembert, hogy felmérjék az alkalmasságukat és irányítsák őket az első edzésen.
A HICT edzések hasznosak lehetnek az egyének számára, akik megpróbálják lefogyni a testsúlyt és a testzsírt. Először is, a HICT edzések egy csomó kalóriát elégetnek egy viszonylag rövid edzésben, így gyors és hatékony a testsúlycsökkenés. Másodszor, ezek a nagy intenzitású edzések növelhetik az edzés utáni kalorikus utánégetést, mint a mérsékelt intenzitású edzések. Harmadszor, az ellenállóképesség beépítése segít megőrizni az izomtömeget és elősegíti a zsírégetést. Végül a HICT edzés a katecholaminok és a növekedési hormon magasabb szintjét eredményezi mind az edzés alatt, mind az után, ami tovább segíti a zsírégetést.
Sok utazó utazik utazás közben (kocogás, séta, futópadok stb.); van valami rossz ezzel?
Az ellenállóképzés ugyanolyan fontos, mint az aerob (kardio) képzés. Az ellenállóképzés segít az izomtömeg fenntartásában, az anyagcserében, az izmok, a csontok és az ízületek erős megtartásában, a sérülések megelőzésében és a testösszetétel javításában.
Általában két ellenállóképző edzést kell végrehajtania minden héten. Az ellenállóképesség utazás közben történő kihagyása az izomtömeg elvesztéséhez vezethet, és veszélyeztetheti az egész fitness programot. Az én HICT edzésem kombinálja mind az aerobic és az ellenállóképzést egy gyors edzéssel, hogy segítsen vállalati sportolóknak fenntartani az aerob és az ellenállóképességet, miközben "on-the-road".
A jó gyakorlási gyakorlat melyik aspektusát érinti a legtöbb ember (vagy rendetlenség)? Mi valószínűleg hiányzik egy edzésből?
Az üzleti utazók gyakran kihagyják az ellenállóképességet, és az aerob képzésre koncentrálnak, amikor távol vannak otthonuktól (lásd fent).
Mivel az üzleti utazók időben rövidek, az edzés után nyúlik ki gyakran. Ez feszes izomhoz és kényelmetlenséghez vezethet, ha repülőgépeken és hosszú találkozókon ül. A gyenge rugalmasság veszélyeztetheti az edzésformát és a technikát, és hajlamosabbá teheti a sérülést.
A nemzetközi utazások és hosszú megbeszélések után az üzleti utazók is fáradtnak érezhetik magukat. Ez meghosszabbított, kevésbé motivált és energizált edzésekhez vezethet, mint például a kocogás egy kényelmes lassú ütemben egy órán át, vagy egy húzott ellenállású edzés a könnyebb súlyokkal a szokásosnál és talán még a rossz formában és technikában is. Ez a minőségi mennyiség. Az edzéseknek minőségi mennyiség fölött kell lenniük. Az üzleti utazók számára jobb lenne, ha egy hosszú repülést vagy találkozást követően valamilyen gyógyulást és egy snacket kapna, majd rövid, kihívásokkal teli és biztonságos edzést hajtott végre.